근력과 운동수행 능력 향상 도움 크레아틴의 기능성

일과 공부는 물론 자기 계발 등으로 바쁜 현대인들은 운동할 때에도 같은 시간 동안 최대의 효과를 얻고 싶어 합니다.

이러한 욕구를 충족시켜줄 수 있는 기능성 원료인 크레아틴(Creatine)의 기능성 효과와 작용 기전 및 주의 사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

크레아틴이란?

크레아틴은 체내에서 아르기닌과 글리신이 여러 반응을 거쳐 만들어지는 아미노산입니다. 대부분의 크레아틴은 근육 조직에 존재하며 심장과 뇌 등 다른 조직에서도 발견됩니다. 크레아틴은 반복적인 고강도 운동을 하는 동안 운동 기능과 근력 및 근지구력을 향상하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그에 따라 식품의약품안전처에서는 크레아틴은 근력 운동 시에 운동수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있는 고시형 기능성 원료로 인정하였습니다. 이 원료의 기능(지표) 성분은 크레아틴 모노하이드레이트로 일일섭취량은 크레아틴으로서 3g입니다.

 

작용기전과 기능성효과

근육 수축은 근소포체에 저장된 칼슘 이온이 분비되면서 일어납니다. 이때 ATP가 이 상태를 유지해 주는 역할을 합니다. ATP는 근수축이 일어날 때 에너지를 공급해 주는 역할을 하며 충분한 ATP 없이는 근수축이 일어나지 않습니다. 이러한 ATP를 공급하는 메커니즘 중 하나가 고에너지 인산 화합물인 크레아틴인산(creatins phosphate)입니다. 평상시에 근육이 휴식 중일 때는 ATP와 크레아틴이 결합하여 크레아틴인산과 ADP로 존재하다가 근육이 활동할 때 다시 크레아틴과 ATP로 전환됩니다. 체내 크레아틴 농도가 높아지면 ATP로 전환되는 속도가 빨라지게 됨으로써 고강도 훈련을 할 수 있도록 도와주게 되며, strength performance 향상도 도움을 주게 됩니다.

크레아틴 보충제는 근육의 힘과 근육량을 강화하는 저항력 운동의 효과를 극대화시켜주고 고강도 간헐적 스피드 운동의 질도 향상시켜줍니다. 또한 크레아틴은 일상생활에서 필요한 수행 능력에도 효과를 미치며 신경학적인 측면에도 긍정적인 역할을 합니다.

한 무작위 이중맹검 임상시험에서 크레아틴을 2달 동안 복용한 남성 실험군에서 전체적인 근육 크기가 커졌고, 특히 상체 근육이 1.6% 커진 대조군에 비해 크레아틴 복용군은 7.1% 더 커진 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 초기 크레아틴 농도가 낮은 실험군에서 복용 시 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 채식주의자의 경우 크레아틴을 음식으로 얻을 수 없기 때문에 일반적으로 체내 크레아틴 농도가 낮은데 크레아틴 보조제를 복용 시 수치가 빠르게 회복됨을 확인하였습니다. 마지막으로 크레아틴은 울혈성 심부전 환자의 운동 부하 능력을 개선하고 근위축증 환자들의 근육 강도를 강화할 수 있는 것으로도 알려져 있습니다.

 

함께 복용하면 좋은 성분

크레아틴은 잘 흡수되기 때문에 제형별 흡수율 차이가 크지는 않습니다. 따라서 제품을 선택할 때 제형보다는 다른 요인을 고려하는 것이 좋습니다. 크레아틴 제품 중 carbohydrate가 함유된 제품은 크레아틴이 근육에 더 오랫동안 머무르도록 도와주고 크레아틴의 효과를 증대할 수 있다고 합니다. 그리고 크레아틴이 카페인, 타우린, glucuronolactone, L-류신, L-발린 등과 함께 구성된 제품도 있는데, 이러한 조합은 가벼운 운동을 할 때 체력적으로 지치는 시간을 지연시켜 줍니다. 이때 크레아틴의 역할은 뇌 조직의 에너지 대사를 촉진하여 신경을 보호하는 기능입니다. 또한 운동을 즐겨하는 사람들의 경우 운동 수행 능력을 촉진하고 지구력을 증진할 수 있다는 측면에서 옥타코사놀과 크레아틴을 함께 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

안전성 및 주의 사항

식약처에서 크레아틴 섭취 시 주의 사항으로 고시한 내용은 다음과 같습니다. 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 합니다. 또한 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가야 합니다. 또한 카페인이 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음을 인지하고, 크레아틴의 섭취가 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하며 과다 섭취하지 않아야 합니다. 

신장과 관련한 주의가 있는 이유는 크레아틴이 신기능 평가지표로 활용되기 때문입니다. 그러나 건강한 성인의 경우 고용량의 크레아틴을 오랜 기간 지속적으로 복용하여도 크레아틴 수치가 급격히 상승하지 않으며 신기능에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 있습니다.