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현대인의 생활이 편안하고 윤택해진 만큼, 비만과 과체중은 새로운 고질병으로 떠오르고 있습니다. 특히, 이로 인해 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아지면서 다양한 질환의 위험이 증가하고 있습니다. 오늘은 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 방법과 이를 개선하는 데 도움이 되는 음식 및 기능성 원료에 대해 알아보겠습니다.
중성지방과 콜레스테롤이란?
지질(lipid)은 탄소, 수소, 산소로 구성된 유기화합물로, 물에는 잘 녹지 않지만 에테르나 알코올 같은 유기용매에는 잘 녹습니다. 지질 중 하나인 중성지방(TG, Triacylglycerol)은 1개의 글리세롤(glycerol)에 3개의 지방산이 결합한 형태로, 체내에서 에너지원으로 사용됩니다. 특히 식사 후 필요 이상의 에너지가 중성지방으로 전환되면서 혈중 농도가 증가하는데 이러한 중성지방의 증가는 심혈관 질환과 말초혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다.
반면, 콜레스테롤은 링 구조를 가진 지질로 음식으로부터 섭취하거나 체내에서 합성됩니다. 콜레스테롤은 호르몬과 비타민 D의 전구체 역할을 하며, 세포막을 튼튼하게 하고 담즙의 원료로 사용되는 필수 물질입니다. 그러나 과도한 콜레스테롤은 산화형 LDL(OX-LDL)의 증가를 초래해 동맥경화증, 고혈압, 심혈관 질환 등의 원인이 됩니다.
중성지방과 콜레스테롤 수치 관리 방법
당분의 과다 섭취는 중성지방으로 전환되거나 콜레스테롤 합성의 원료가 됩니다. 과도한 당분과 지방 섭취는 체지방 증가로 이어져, 인체 염증과 콜레스테롤 합성을 촉진하는 악순환을 만듭니다. 이러한 상태를 이상지질혈증이라 하며, 이는 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 중성지방은 섭취를 줄이고 운동량을 늘리면 쉽게 감소시킬 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤은 섭취량에 따라 흡수되는 정도가 제한적이며, 섭취를 줄이더라도 체내에서 보상적으로 합성이 증가하기 때문에, 혈중 콜레스테롤 수치는 쉽게 떨어지지 않습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 단순한 식이 조절 외에도 다양한 접근이 필요합니다.
콜레스테롤의 산화를 방지하여 OX-LDL 형성을 억제하면, 콜레스테롤의 위해성을 줄일 수 있습니다. 항산화 작용이 있는 음식을 섭취하면 혈액순환 개선에 도움이 될 수 있으며, 마그네슘과 같은 혈관 확장 작용을 하는 성분은 이상지질혈증을 예방하는 데 유용합니다. 또한, 콜레스테롤은 담즙을 통해 배출되므로 간 기능을 강화하는 것이 중요합니다. 간 기능이 튼튼하면 담즙 배출이 원활해져 체내 콜레스테롤 배출을 도울 수 있습니다.
중성지방 및 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 음식과 성분
중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 음식과 성분들이 있습니다.
먼저, 홍국은 쌀을 누룩곰팡이로 발효시켜 만든 붉은색 쌀로, 천연의 로바스타틴이라 불리는 모나콜린 K를 함유하고 있어 간에서 콜레스테롤 생합성을 억제하는 역할을 합니다. 폴리코사놀은 사탕수수에서 추출된 성분으로, 콜레스테롤 합성을 억제하여 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 유용합니다.
레시틴은 지질을 유화시켜 제거하는 데 도움을 주며, 혈관 내 콜레스테롤이 침착되는 것을 막아 혈액순환을 개선하고 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 식이섬유는 당분, 중성지방, 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 역할을 하며, 오트밀, 브로콜리, 사과 등의 식품에 많이 포함되어 있습니다. 꾸준한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
마늘은 콜레스테롤 저하 효과와 함께 혈액순환을 촉진하는 성분으로 알려져 있으며, 마늘에 포함된 알리신은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 효과적입니다. 키토산과 키토올리고당은 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 이들은 주로 갑각류 껍질에서 추출되며, 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 비록 실제 효과에 대해서는 논란이 있지만, 염증 반응을 억제하고 심혈관 건강을 개선하는 다양한 유익한 작용이 있으므로 꾸준한 섭취가 권장됩니다. 마지막으로, 식물 스테롤과 식물 스테롤 에스테르는 식물에 함유된 천연 물질로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있어 체내 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하게 들어 있어 건강 관리에 유익합니다.
이러한 음식과 성분들은 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하고, 혈관 건강을 증진하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
식품의약품안전처 인정 기능성 원료
식약처에서 혈중 중성지질 및 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 것으로 인정한 기능성 원료와 그 효과는 다음과 같습니다.
혈중 중성지질 개선에 도움
EPA 및 DHA 함유 유지는 고시형 원료로, 혈중 중성지질을 개선하고 혈행과 기억력을 개선하며, 눈 건강을 돕는 효과가 있습니다. 난소화성말토덱스트린은 식후 혈당 상승 억제와 함께 혈중 중성지질 개선, 배변 활동 원활에 도움을 줄 수 있습니다. 글로빈 가수분해물은 혈행 개선과 혈중 중성지질 개선에 유익하며, 정제오징어유는 혈행과 중성지질 수치를 개선하는 데 기여할 수 있습니다. 디글리세라이드 함유 유지는 다른 식용유와 비교할 때 식후 혈중 중성지방과 체지방 증가가 적어 중성지질 관리에 도움을 줍니다.
혈중 콜레스테롤 개선에 도움
스피룰리나는 피부 건강과 항산화 작용, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 클로렐라는 피부 건강, 항산화, 면역력 증진과 함께 혈중 콜레스테롤을 개선하는 효과가 있으며, 녹차추출물은 항산화, 체지방 감소, 콜레스테롤 개선에 유익합니다. 감마리놀렌산 함유 유지는 콜레스테롤 개선뿐만 아니라 혈행 개선, 월경 전 변화에 의한 불편한 상태 개선, 면역 과민반응으로 인한 피부 상태 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
레시틴, 식물스테롤 및 식물스테롤에스테르, 홍국, 대두단백, 마늘 등 고시형 원료와 보리 베타글루칸 추출물, 식물스타놀에스테르, 씨폴리놀 감태주정 추출물, 아마인, 적포도발표농축액, 창녕양파추출액, 홍국쌀, 복분자 추출물 RE-20 같은 개별인정형 원료는 모두 혈중 콜레스테롤 개선에 효과적입니다. 키토산 및 키토올리고당은 콜레스테롤 수치 개선과 체지방 감소에 도움을 주며, 보이차추출물도 유사한 효과를 보입니다.
글루코만난(곤약, 곤약만난)과 차전자피식이섬유는 배변 활동 원활과 콜레스테롤 수치 개선에 기여할 수 있으며, 귀리식이섬유와 옥수수겨식이섬유는 식후 혈당 상승 억제와 함께 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 대두식이섬유와 이눌린, 치커리 추출물도 유사한 효과를 나타내며, 구아검/구아검가수분해물은 콜레스테롤 개선, 식후 혈당 상승 억제, 장내 유익균 증식, 배변 활동 원활에 기여할 수 있습니다. 마지막으로, 사탕수수 왁스 알코올은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 개별인정형 원료입니다.
이러한 기능성 원료들은 혈중 중성지질과 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 유용합니다. 다만, 꾸준한 운동과 식이 조절이 함께 이루어져야 하며, 필요시에는 전문가의 상담을 통해 약물 복용을 고려하는 것이 좋습니다.